難克制吃零食慾望減重又卡關？你可能睡得不夠多

新聞發布日：2026/04/21

不少人積極減重，卻總是難以抵抗零食的誘惑，體重因此遲遲不見下降。寧好診所三高控制與減重專家蘇聖文醫師指出，研究顯示睡眠不足的人每日總能量攝取平均會增加200到500大卡，這些額外的熱量多半來自零食，直接影響減重成效。

一篇2022年發表於《Nutrients》的敘述性回顧研究，彙整2010年至2022年間針對無慢性疾病之過重或肥胖成人的研究結果發現，睡眠不足會明顯增加對高油脂、高碳水食物的渴望。蘇聖文醫師說明，當睡眠受限時，體內瘦體素下降、飢餓素上升，研究顯示飢餓感評分可增加24%，使人更難抗拒食物誘惑。

不只如此，睡眠不足也會影響大腦的獎賞系統。蘇聖文醫師表示，除了因生理需求產生的「生理飢餓」外，還會出現與能量需求無關的「非飢餓性進食」。研究顯示，睡眠不足者對高脂肪、高碳水食物的攝取量顯著增加。在疲勞狀態下，大腦更傾向透過高熱量食物獲得短暫愉悅，即使身體並不缺乏能量，仍會反覆出現想吃零食的衝動。

進一步觀察發現，當受試者每日僅睡5.5小時時，零食攝取顯著增加，且多集中在晚間7點至隔日清晨7點之間。醫師指出，清醒時間延長會增加進食機會，也讓人更容易選擇速食與含糖零食，同時降低水果與蔬菜的攝取量；相較之下，每晚睡足8.5小時者，零食攝取行為則明顯減少。

睡眠、飲食與運動同樣是減重不可忽視的三大關鍵。研究顯示，擁有規律且良好睡眠品質者，其減重成功率比睡眠不足者高出33%。蘇聖文醫師提醒，長期睡眠不足會導致皮質醇升高，進一步刺激食慾並降低基礎代謝，形成「越累越想吃、越吃越難瘦」的惡性循環。許多人將減重停滯歸因於飲食或運動不夠嚴格，卻忽略睡眠才是關鍵破口；即使嚴格控制飲食或增加運動量，若缺乏充足睡眠，減重效果往往難以持久。建議減重者每日應維持7至8小時規律睡眠，才能真正提升成效並維持長期健康。

Reference：Papatriantafyllou, Evangelia, et al. "Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance." Nutrients, vol. 14, no. 8, 2022, p. 1549. Crossref, https://doi.org/10.3390/nu14081549.