新聞發布日：2026/01/02

年初常被視為減重的起跑點，不少人趁著新年度展開嚴格的飲食控制與高頻率運動，期待快速看到成效，卻發現體脂依舊難降，甚至陷入反覆胖瘦的惡性循環。減重營養師姚蘊珈指出，這類「拼命型」減重者若長期處於極端狀態，身體將承受過大的生理與心理壓力，一旦無法維持，往往更容易面臨復胖問題。

極端控制如「緊箍咒」 壓力恐阻礙脂肪代謝

姚蘊珈表示，門診中，撇除飲食控制不確實者，反而常見的是「太過認真」的案例。這類人每週重訓3至5次，對熱量精算到分毫不差，卻忽略了身體的承受度。這種極端控制的結果，與施打瘦瘦針抑制食慾的效果類似，當下或許吃得極少，但這種生活模式無法持續一輩子。

「減脂過程中，紓解壓力非常重要。」姚蘊珈解釋，如果生活本身充滿壓力，又將運動視為另一種壓力源，身體會產生某些發炎反應。當極端飲食停止後，復胖速度會極快，且脂肪細胞燃燒代謝的同時，身體需要處理隨之而來釋出的毒素，短期內反覆胖瘦，會讓代謝系統負擔加劇。

碳水化合物是能量來源　吃太少反而瘦不下來

許多人將碳水化合物與脂肪視為減重的頭號敵人。姚蘊珈指出，碳水化合物與脂肪是維持身體機能的重要能量來源，若碳水攝取過低，身體會改以蛋白質作為能量使用，導致肌肉難以維持、基礎代謝率下降，反而讓減脂效果變差，出現「很努力卻瘦不下來」的情況。

「很多人一天只吃一小塊地瓜或一顆蘋果，碳水總量不到30克。」姚蘊珈建議，碳水化合物應根據體重計算，每日建議攝取量為體重公斤數乘以1至2倍。以50公斤成人為例，每日至少需攝取50克以上的碳水化合物。此外，油脂攝取也不應低於總熱量的15%至20%，長期缺乏油脂會干擾固醇類激素合成，進而引發荷爾蒙失調，讓減脂變得更加困難。

運動後別怕吃！ 關鍵在蛋白質精準配比

關於蛋白質攝取，姚蘊珈建議依運動強度調整：一般活動量者，每公斤體重攝取1公克蛋白質即可；減脂期或有一般運動習慣者，可提升至1.2至1.5公克；若是高強度重訓族群，則建議達到1.6至2.0公克。

她特別提醒，運動完畢後肌肉處於飢餓狀態，這時必須補充營養。許多民眾以為「運動完不吃」能燃燒更多脂肪，事實上及時補充蛋白質與適量碳水，能讓減脂與維持肌肉量的目標更容易達成。

營養師擔任「飲食教練」 培養應對外食的超能力

現代減重趨勢已轉向「陪跑模式」。姚蘊珈認為，營養師的角色更像是「飲食教練」，目標是讓個案在短期課程中學會應對外食、聚餐的技能。

姚蘊珈指出，許多減重者即使懂得營養原則，仍會在外食與聚餐時失守。她表示，過往在減重陪跑過程中，會刻意把重點放在「現場練習」，而非只停留在紙上計算，協助個案逐步建立面對各種飲食情境的判斷能力，例如自助餐一份蔬菜配上的油脂約2克，熱炒店則可能倍增至3克以上。

「陪跑減重的核心目標，是協助個案在學會相關概念後，能真正落實於日常生活。」姚蘊珈強調，當個案具備判斷與調整飲食的能力後，便不需長期依賴營養師，而能依自身目標彈性掌控減重時程，避免戰線過長造成心理疲乏。學會正確的飲食組合與彈性調整方式，讓身體遠離發炎狀態，才能真正告別復胖，將健康掌握在自己手中。